みなさん、ご機嫌いかがでしょうか？

管理人のkanndonnです。

今日も最後まで読んでくれると嬉しいです^m^

読んでくれているあなたに、

次のような悩みはありませんか？

もしかしたらそれは、

『学習性無力感』という

症状に

あなたが陥っているからかも

しれません。

学習性無力感は、うつ病と密接な関係があります。解決せずに放っておくと希望や元気といった気力(モチベーション)がドンドン失われていくことになります。

今回の記事の内容は、そんな学習性無力感について紹介し、それに悩んでいる人がその状態から抜け出すための解決方法をお話していきます。

学習性無力感とは自分で事態を解決(コントロール)できない、自分は無力であるというある種の挫折経験を繰り返した結果、意欲を失ってしまう症状のことを指します。

自分の力では、どうしようもないと繰り返し脳が認識すると、ドンドン人は気力を失っていきます。努力しても状況が良くならない、これから先も努力したところで何も変わらないと諦めてしまうのです。

つまり、事態を解決(コントロール)することが出来ないという学習を人間の脳が行い、その結果コントロールの不可能性に辿り着いちゃうんです。

そして何をやっても無駄だと諦めの感情が生まれるのです。これこそが学習性無力感の根本的な原因です。

そんな学習性無力感と関連の深いものとして、

うつ病が挙げられます。学習性無力感の特徴である、無気力や意欲の低下はうつ病の中心的な症状です。

そのため、学習性無力感はうつ病の発症メカニズムを説明する有力なモデルでもあります。それでは、人はどうして学習性無力感とも呼べる状態に陥ってしまうのでしょうか。

学習性無力感に陥るメカニズムにも特徴があります。学習性無力感に陥りやすいのは物事の原因帰属のあり方に特定のパターンがある時です。

原因帰属とは、出来事の原因を何に帰属させるのか、つまり成功や失敗の原因を何のせいにするかということです。

多くの人は、自分が関わった出来事の原因を無意識にあるいは意識的に考えています。成功した原因は何だったのか、あるいはどうして失敗してしまったのか、人は考え今後に活かそうとするのです。このように、成功や失敗の原因について考えることは、その後の学習意欲に大きな影響を与えていきます。

その原因帰属は大きく２つの軸から４つに分けられます。

１つの軸は原因が内的なものなのか、それとも外的なものなのかを示しています。

もう１つの軸は持続的なものなのか、あるいは一時的なものなのかということを示しています。

内的・外的という軸は、原因が自分にあるのか。それとも、自分以外にあるのかを決めます。

そして持続的・一時的な軸では、その原因が今回限りのものなのか、それともこれからも続く可能性があるものなのかを示します。

この２つの軸によって原因帰属のあり方は

次の４つに分けられるのです。

持続的で内的が原因ならば能力のせい、持続的で外的が原因ならば課題の困難度のせい、一時的で内的が原因ならば努力のせい、一時的で外的が原因ならば運のせいなどに分類されます。

そして人は、失敗の原因が自分以外にあると考える時、そしてその原因が内的なものではなく、持続的なものと考えてしまう時に、その後の気分に悪影響を及ぼすと言われています。

では、ここまでの知識を基に、

私たちが学習性無力感に陥っていく流れ

について

見ていきましょう^m^

それは次のようなステップで進んで行きます。

①こんなんな出来事の経験、

②その出来事は自分ではコントロール不可能

であるという認知、

③その原因を内的で持続的な要因に帰属させる、

④それと似たような出来事は将来もコントロール

することが出来ないという予測する、

⑤学習性無力感に陥る、　以上

上記の５つのステップを踏むことにより、

人は学習性無力感に陥ってしまうのです。

そしてこのような原因帰属の方法を何度も繰り返し行うことにより、日常的に起こるささいな失敗に対しても同じように内的で持続的な原因に考えがシフトしてしまうのです。

そうした一連の流れが何度も繰り返される内に、どのような出来事もどうせ解決(コントロール)できないと、予測するようになります。

結果として何事に対しても、状況を変える力がないと思うようになり、やる気もなくなり悲観的になっていきます。そして努力は結果に影響しないと思ってしまうので、行動することに意欲が湧かなくなってしまうのです。

上記で示した内容は、うつ病のストレスモデルとよく似ていると言われています。何度も何度も同じようなストレス、それも自分ではコントロールすることが出来ないようなストレスを何度も加えられると、結局自分が何か努力したところで状況を変えることは絶対にできないと、思うようになってしまうんです。

無力感を克服する方法、それでは一体どうすれば無力感を克服することが出来るのでしょうか。

必要なのは、

自分が持っているネガティブな原因帰属のスタイルを変えることです。

その為に効果的な方法を３つ紹介します。

①無気力に対する免疫をつける

②楽観主義を身につける

③認知行動療法アプローチを試みる

これから１つずつ解説していきます^m^

失敗やストレスに対する免疫をつけるためには、出来事は自分の力で解決(コントロール)することができるというという経験や自信が重要です。学習性無力感のメカニズムの解説でも触れたように、無気力とは自分の努力の有無は結果に対し、何ら影響も及ぼさないと感じるコントロール不可能性の予測から生まれます。

そのため、無力感を克服するためには状況は自分の努力次第でコントロールできるという認識が

必要なんです。

例えば、ストレスになる場面を自分の努力で切り抜けたという経験は、自信につながります。

そして、そうした自分の行動に対する自信は、

学習性無力感に陥りにくい傾向を作ってくれます。

また、自信をつけるためには過去に培った自信を

思い出す作業も重要です^m^

自信がないと思っていても、それは自信という感情をあなたが忘れてしまっているだけかもしれません。また、ストレスのない状態だけでは、人間は免疫力を付けることが出来ません。人間には、ある程度ストレスを経験しておくことが大切です。そうしなければ、ふぬけた人間になってしまいます。だから、ストレスはある程度必要なんです。

実際にストレスを感じる状況が免疫力を作ってくれるのです。そのため、自分を強くするために、あえて困難な状況に挑戦してみるということは、無力感に対する免疫をつけるのに効果的な方法になります。

楽観主義は、ストレスやうつから自分を守ってくれます。原因帰属メカニズムでも取り上げたように、失敗の原因を内的なものとみなす人は、うつ状態に陥りやすい傾向にあります。失敗した原因が外的なものであったとしても、自分のせいだと考えてしまうのです。

そのため学習性無力感を克服するには、失敗の原因が自分にあるという考えを修正する必要があります。そのため失敗したのは自分のせいではなく、自分以外の要因にあるんだと楽観的に捉えるようにすればいいんです。^m^

そのような楽観的な捉え方は、ある意味で現実を客観的に見ていないということです。しかし、現代においては物事を楽観的に捉えたところで問題ありません^m^

身の回りの出来事が自分の命を左右する大昔であれば楽観主義＝危険という考えも当てはまりました。ですが、今日ではネガティブな評価は貰うことはあっても、生命には影響のないことばかりです。

死ぬこと以外に怖いことなんて

ありません。

上記のように考えていれば、恐怖や不安に直面することもありません。楽観主義を採用するときには、失敗した場合にどうなるのか、考えてみればよいでしょう。

もしも、失敗したときの被害がそれほど

大きなものでないのならば、

楽観主義で居ればいいのです♪

認知行動療法のアプローチを行うには、まずABC理論を理解しておくと良いでしょう。

このABC理論とは、(A)事実に、(B)認知が入ることで、(C)感情や行動が生まれるとする理論のことです。

無気力な人は、Bの認知の部分に『～でなくてはいけない』や『～に違いない』・『～でないとダメだ』などのような固定的かつ断定的な言葉が入りやすい傾向にあります。

しかし、そもそも人間が完璧であることは難しいのですから、そう難しく考える必要は本来はないんです。そんな白黒つけるような認知のあり方は、かなりの確率でネガティブな感情を引き起こします。

そのため、何事も白黒つける考えを持つのではなく、『必ずしも～ではないのでは？』と冷静になって自問するようにしましょう。

そのように、自分が持つ原因帰属のスタイルを変えるということは、自分の中にある物事に対する認知のあり方を変えることでもあります。

その意味でも、この認知行動療法アプローチは、とても効果的なのです♪

ちなみに、認知行動療法の技法に関しては、また次の記事で紹介しますのでお楽しみに^m^

今回は、学習性無力感に対する内容を紹介しました。

学習性無力感とは、

①困難な事態に直面する、

②乗り越えようとするがうまくいかない、

③原因は自分の中にあるという考えを

持ち、その考えを変えられない、など。

これら３つのサイクルを繰り返し経験する

ことにより、『自分は無力だ』と

感じてしまうことです。

そしてその無力感がある特定の物事に対することから、人生全般に対する無力感へと発展してしまった時、うつ病とも呼べる状態に陥ってしまうのです。

今、何事に対しても無気力でそんな無気力状態の自分が嫌で嫌でたまらないという人は、今日上記で説明した学習性無力感のメカニズムを振り返り、一体自分は何が原因でこうなってしまったのかを明らかにし、自分の中にある原因帰属のパターンを修正するように試みてみましょう。

そうする中で、きっと無力感に陥る前の元気な自分へと戻り、頑張ることへの喜びや挑戦することへのワクワク感などを再び味わえるようになるはずです♪良かったら上記で提示した方法を試してみてください。^m^

また、２０２０年をおそった新型コロナウイルスによる被害により今も医療や介護現場で働いている皆さんありがとうございます。そしてお疲れ様です。心身ともに不安定になってはいませんか？今回紹介した方法を試してぜひ、心の活力にしていただけると嬉しいです。

サービス業に従事している人たちも、苦し状況かもしれません。今年はコロナによる倒産や自殺者も増えていると聞きます。心が痛い限りですが、決して諦めないでください。ありきたりな精神論かもしれませんが、『なんとかなりますよ』これから先は。

ですから、お互い頑張って

いきましょう♪

最後まで読んでくれてありがとうございました。

また、明日記事を更新するので是非、読みに来てください(^○^)

それでは、バイバイ(*^^)v

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管理人kanndonnより