皆さん、ご機嫌いかがですか。管理人のkanndonnです。

今日も最後まで読んでくれると嬉しいです^m^

今回は、『認知行動療法』という手法を自分で実践していけるようにする方法について解説していきます。

ところで、あなたは次のような悩みはありませんか？

・失敗を引きずりやすい

(ちょっとした失敗をいつまでもグズグズ考えて

しまうなど)

・人間関係の悩みが絶えない

(無視されたや何か強く言われたなど)

・自分に自信がなく自己肯定感が

低い

上記の３つに心当たりがあるという方。実は、

そのようなツラい出来事を引き起こしている原因は、ツラい出来事そのものにあるのではなく頭の中にある認知というフィルターにより引き起こされているのです。

頭の中にある認知というフィルターが事実の受け止め方を決めていて、事実の受け止め方が自分の状態に影響を及ぼしているのです。

逆を言えば、この認知というフィルターさえ入れ替えることが出来れば事実の受け止め方も変わり、結果として自分の状態も変えることが出来るのです。

今回は、『人間の認知という仕組みと行動に関する』お話を通じて自分を変えていく方法についても解説していきます。

人が全く同じ事実を見ても、人それぞれ捉え方は異なります。

そしてその人にとって異なる事実の捉え方や事実の受け止め方を専門的な言葉で表すことを、

『認知』

と呼びます。

この認知と共に私たちは、嬉しいや悲しい・怒り・不安といった様々な気分の感情を生み出します。そうした感情にアプローチする形で『行動』が生まれます。

この仕組みを簡単に表したのがABCモデルという

ものです。

これは、状況や出来事を表す『事実A』に、その人特有の考えや信念を表す『認知B』がフィルターとしてかぶさり、感情や行動を示す『結果C』が生まれるという理論のことです。

ここで重要なのが事実Aが直接的に結果Cに結びついているのではなく、必ずその間には認知Bが介在しているということです。

つまり、この認知Bの部分を変えれば、

結果Cも変えることができるということなんです。

また、このABCモデルでは示されてはいませんが、気分が良い悪いなどのその時の自分の状態次第でも認知Bの部分は変わります。さらに、生み出された感情や行動Cによっても認知Bの部分はドンドン変わっていきます。

こうした人間の事実に対する認知と行動性に注目して意図的に自分の状態をコントロールしていく手法が『認知行動療法』なんです。

認知行動療法は、うつ病や双極症・不安症といった症状の対処策としても用いられます。

また、それだけではなく上記の手法は、私たちの日常生活レベルにおいても非常に高い効果を発揮することが研究で明らかになっています。モチベーション理論やコーチングのハウツー・自己啓発の基礎的なモデルでもあります。

つまり、認知行動療法を学び、それを日々の生活上で実践していくということは誰であったとしても自分を好ましい自分へと変えることが可能なんです。

それでは次に、認知行動療法が一体どのように進められていくのか、その大まかな枠組みについて見ていきましょう^m^

認知行動療法、すなわち自分の認知と行動を変えていくことで自分を好ましい自分へと導いていく方法は、次の３つの過程の繰り返しの中で進みます。

上記の３つのステップについてこれから解説していきます。非常に幅が広いのでコンパクトにかみ砕いてお話していきますので、今回は表面的な部分に留まるかもしれません。なので足りない部分は、今後の記事の内容と照らし合わせて深堀していきたいと考えていますのでよろしくお願い致します^m^

ステップ１.自分の状況と状態の観察。まず最初に行うのが現時点における自分の状況と状態を観察し、客観的に捉えられるようにします。

それが、どういうことかというと、

自分の状況状態を具体的な言葉で表すということです。

それは状態と状況を切り分けた上で言葉で言い表すということです。今、自分はどの状況にいるのか。結果として、自分はどのような状態でいるのかを切り分け、それぞれを具体的な言葉で言い表していくわけです。

何故、このステップが重要なのかというと、先ほどのABCモデルでいうところの、どこからどこまでが事実Aでどこからどこまでが結果Cであるのかをはっきり区別するためです。

そのためには、どのような状況に対して結果がどのような感情を抱き、どのような行動を取ったのかを具体的な言葉で言い表すことが重要です。

このステップを踏むことで次のステップにおいて、自分の認知の歪みというものに気づくことができます。

例えば、自分が提出した書類を上司にダメ出しされたところを上記に当てはめて考えてみましょう。

自分は能力が無くてダメなヤツだと思い憂鬱になったケースの場合には、上司にダメ出しをされたという部分が事実Aになります。

自分はダメな人間だと思って憂鬱な気分になり落ち込んだ状態にあることが結果Cに当てはまります。

次にステップ２.考え方のクセを掴み変化させる、ABCモデルでも明らかなように事実Aに認知Bが介在することで、感情・行動を示す結果Cが生み出されます。

そしてステップ１では、事実Aと結果Cを明らかにしました。それでは次に、その間の認知Bについて解説していきます。

実は認知というものは次の２段階で成り立っていると考えられています。その２段階となる部分が、ベースとなる価値観が自動思考を生み出しているということです。

つまり、認知というものは全て自動的かつ瞬間的に湧き起こるものであり、その背景にはベースとなる価値観があります。

このように、認知というものは自動的かつ瞬間的に行われてしまうため、私たちは事実Aと結果Cを一緒のモノだと勘違いしてしまいがちです。

それが自分を客観的に捉えることが出来ない原因でもあります。

その結果、自分を客観的に捉えることが出来ず負の循環へと陥ってしまうのです。先ほど、ステップ１で事実Aと結果Cの関係性について自分のケースに当てはめて考えてみた方もいると思いますが、その関係性を見ていくことで、自分が一体どのような自動思考を持っているのかが明らかになってきます。

そして、その自動思考について何故そのように自動的に考えてしまったのだろうかと、理由を探してみると今度はその自動思考の背景にあるベースとなる価値観というものが浮き彫りになってきます。

例えば、先ほどの例でいうと『指摘されたから自分は能力が低い』という自動思考が働いたと考えられます。この背景にあるベースとなる価値観を紐解いていくと、『能力の高い人間は注意されたり指摘されたりなど上司に叱責されることがない』という価値観が見えてきます。

ステップ３.行動を変化させる、そして最後に認知Bを変え、結果Cを変える段階です。

まず、どのような結果Cが望ましいのかを明らかにします。次にその結果Cのためには、どのような認知Bであれば良いのかを明らかにします。

ただ、それを明らかにしたところで実際に自分の感情や行動を変えられるかというと、話はそう簡単にはいきません。

何故なら、頭では認知を新しく変えようと思い、実践してみても実際に変える内容も明らかにしたところで、まだ実践を通じた納得が出来ていないので、すぐには思うようにはいかないからです。

じゃあどうすれば良いのか？

まずは、行動を先に変化させることです。行動を変え、新しい体験をすることで認知Bをドンドン

変えていくことが出来ます。

ただ、いきなり行動を大きく変えることは、これまた自分に対する負担が大きいことに加えてかなり難しいので、小さいものから徐々に変化させていくことを心がけましょう。^m^

イメージとしてはジェットコースターは早いし怖いから無理という認知を持っている人は最初はメリーゴーランドから始めて、子ども用のジェットコースターに乗るなど、少しずつハードルを上げていき結果としてジェットコースターはそんなに怖いものでもないし、むしろ面白い・楽しいというように、認知を変えていく必要があります。

また、先ほどの例を用いて例えるなら、会社の人に自分の仕事について指摘を受けたときは、

『ご指摘ありがとうございます。』と、

まずは感謝の言葉を言ってみると大分自分の印象も相手から違って見えるし、メンタルもさほど傷つかずに済みます。

このように、行動を少し変えてみることで他者からの指摘は自分がダメで能力の低いことへの証拠なのではなく、自分を更なる高みへと成長させてくれる助言であると、認知の部分を変えていくのです。

結果として、自分の行動面や精神面をポジティブな方向へと変えていくことが出来るようになるのです。

以上が、認知行動療法の取り組み方の概要的な説明になります。かなりはしょってかみ砕いて説明したので抽象的な部分の説明もあったと思います。今後の記事と内容を示し合いながら、今回の話の不足部分を補っていくので楽しみにしていてください。

かなり、はしょってしまってはいますが、ABCモデルを使って自分のベースとなる価値観や自動思考に繫がる背景には何があるのかを見つけることは可能だと思いますので、是非上記で示した内容を参考にしていただけると嬉しいです^m^

今回も最後まで読んでくれてありがとうございました。次は、新年１日目(元旦)の明日朝８時に記事を投稿するので是非、読みに来てくれると嬉しいです^m^

それでは、今年も大変お世話になりました。来年もどうかよろしくお願い致します。

バイバ～イ(*^^)v

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